Vous voulez épater votre famille ? vos amis ? Les recettes de ce BLOG vous aideront à épater sans trop débourser ! La cuisine n'est pas l'apanage des chefs ! Amusez-vous ! Bonne découverte ! et bon appétit !

La rubrique "Mes créations" sont des recettes plus complexes qui nécessitent du temps et de la patience, mais si le challenge vous tente, n'hésitez pas à me contacter pour avoir la recette et les conseils qui vous permettront de la réaliser.

Les légumes et votre santé




LES BIENFAITS DES LÉGUMES

Les nutritionnistes sont unanimes : les légumes nous font du bien et jouent un rôle essentiel dans une alimentation équilibrée. Vous connaissez tous le refrain "Il faut manger au moins 5 fruits et légumes par jour". Oui, mais quoi et comment ?

1) Les Atouts santé des légumes
2) Les 10 légumes superstars
3) 10 moyens de consommer plus de légumes
4) Légumes et nutriments
5) Rappel : "5 portions de fruits et légumes par jour" ? C'est ÉNORME ! mais... c'est quoi une "portion" ?


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1) Les Atouts santé des légumes

Les légumes :
1/ apportent des vitamines essentielles.
Notre organisme a besoin d'énergie, qu'il trouve dans les protéines, les lipides et les glucides fournis par les aliments. 
Les légumes et les fruits frais représentent ainsi nos sources presque exclusives e vitamines C et de provitamines A. Ces 2 vitamines stimulent les défenses de l'organisme.
On en trouve beaucoup dans les légumes-feuilles et les légumes-orange (comme le potiron et la patate douce) : plus leur couleur est vive, plus leur teneur en vitamine est élevée.

2/sont riches en minéraux.
Pendant leur croissance, les végétaux puisent dans leur environnement les minéraux et les oligoéléments nécessaires à leur développement. Les légumes vont à leur tour nous fournir ces substances, sous une forme assimilable.Dans notre corps, les minéraux participent à des processus biologiques très divers : potassium pour la régulation de la tension artérielle ; fer pour la formation des globules rouges et l'immunité (légumes verts) ; magnésium pour le fonctionnement du système nerveux ; phosphore et calcium essentiels pour les os.
Bref, on ne peut se passer des légumes sans risquer des carences dommageables.

3/représentent une excellente source de fibres.
Elles jouent un rôle important pour le bien-être et la prévention de certaines pathologies. L'alimentation actuelle en apporte en moyenne 15 à 20 g, au lieu des 25 à 30 g recommandés. 

4/ sont quasiment dépourvus de graisses.
En renforçant la place des légumes dans les menus, on limite la consommation de certains autres aliments fortement chargés en lipides (quiche, viennoiseries, plats tout prêts...). Une façon efficace de diminuer l'apport de matières grasses, tout en limitant aussi les calories.

5/ ont une haute densité nutritionnelle.
Pauvres en graisses, peu chargés en glucides, les légumes frais sont peu caloriques. Comme ils renferment par ailleurs beaucoup de minéraux, de vitamines, de fibres, d'antioxydants, cela leur confère une haute densité nutritionnelle.

6/ constituent un atout minceur.
Pour toutes les raisons déjà évoquées, les légumes frais sont l'atout indispensable d'une alimentation minceur. Autorisés à volonté, car peu caloriques et intéressant du point de vue nutritionnel.

7/aident à rester en bonne santé.



2) Les 10 légumes superstars


1/ le brocoli
Excellente source de vitamine C et de bêta-carotène antioxydant, de vitamine B9 et de potassium, qui réduisent le risque de maladie cardio-vasculaires. Il est également pourvu de phytocomposants protecteurs en grand nombre, certains s'opposant aux cancers hormono-dépendants.

2/ la carotte
Elle arrive en tête pour l'apport de provitamines A (ou bêta-carotène). Intéressante comme antioxydant et comme précurseur de la vitamine A, indispensable à la croissance cellulaire, à la vision et au bon état de la peau.
3/ les choux
Ainsi que tous les légumes crucifères (navets, radis, cresson...) sont riches en vitamines C et B9.

4/ les épinards
Ainsi que tous les légumes-feuilles vert foncé (bette, mâche, salade verte, roquette, etc.) sont pourvus de substances protectrices. Ils renferment beaucoup de vitamine C, B9 et bêta-carotène. Ils sont riches en fibres et en minéraux.

5/ les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches, flageolets...)
Ont un apport élevé en fibres , en vitamines B, utiles pour le bon fonctionnement neuro-musculaire, en magnésium, potassium et phosphore.

6/ l'oignon, l'ail et l'échalote
Contribuent à la santé cardio-vasculaire. Ils favorisent la fluidité sanguine, aident à abaisser le cholestérol et la tension artérielle.

7/ le persil et les fines herbes
Ont l'intérêt de concentrer leurs composants actifs : vitamine C et B9, bêta-carotène, chlorophylle et autres pigments, fer, magnésium, etc. C'est un complément nutritionnel appréciable.

8/ le poivron
Fait partie des légumes les plus riches en vitamine C, mais aussi en bêta-carotène : des composants précieux dans la lutte contre les radicaux libres et qui peuvent diminuer le risque de cancer.

9/ le potiron
Renferme beaucoup de bêta-carotène. Procure aussi des vitamines C et B, du potassium, du magnésium, et des fibres qui peuvent améliorer le métabolisme des graisses et abaisser le cholestérol sanguin.

10/ la tomate
Peut protéger du cancer de la prostate grâce à sa richesse en lycopène (pigment qui lui donne sa couleur rouge vif).




3) 10 moyens de consommer plus de légumes


1/ Servez-les tels quels, prêts à croquer, en dips avec un sauce au fromage blanc et ciboulette.

2/ Le soir, préparer une salade express.

3/ Grillez-les au four ! (Aubergines, courgettes, tomates, champignons, avec un filet d'huile d'olive pendant 20 à 40 min en fonction de leur épaisseur).

4/ Faîtes-en des soupes maison ! (On met tout dans une marmite avec de l'eau, on fait cuire et on mix !)

5/ Adoptez la cuisson au Wok (ou à la poêle), avec un peu d'huile d'olive, les légumes coupés en morceaux, on assaisonne et c'est prêt !

6/ Transformez-les en sauces ! En les mixant avec un peu d'huile d'olive ou de crème fraîche légère, pour les associer à vos viandes, volailles, pâtes, entrées...

7/ Ajoutez-les à vos farces ! en les hachant finement et en les ajoutant à la viande.

8/ Garnissez vos omelettes ! Oignons, poivrons, champignons et pommes de terre, un peu de fromage râpé : c'est prêt !

9/ Variez vos purées ! ajoutez d'autres légumes (céleri, carottes, petits pois, chou-fleur, brocoli...) aux pommes de terre.

10/ Adaptez les recettes : Associez des légumes cuits à vos plats de pâtes et de riz ; confectionnez pizzas et quiches végétariennes...



4) Légumes et nutriments

(Cliquez sur l'image pour agrandir)



5) Rappel : "5 portions de fruits et légumes par jour" ? C'est ÉNORME ! mais... c'est quoi une "portion" ?
 
Voilà la réaction de la plupart d'entre nous. Mais à bien y regarder, cette quantité, répartie dans l'ensemble de nos repas et collations est très facile à consommer. De plus, une fois qu'on a compris à quoi correspond une portion de fruit ou de légume, il devient plus facile de l'intégrer à notre consommation quotidienne. 

En fait il s’agit de 5 portions de fruits ou de légumes en tout : par exemple 3 portions de fruits et 2 de légumes, 4 de légumes et une de fruit…

Une portion c’est l’équivalent de 80 à 100 grammes, soit, pour avoir une idée simple, la taille d’un poing, ou deux cuillères à soupe pleines. C’est par exemple : une tomate de taille moyenne, une poignée de tomates cerises, 1 poignée d’haricots verts, 1 part de salade, 1 bol de soupe, 1 pomme, 2 abricots, 4-5 fraises, 1 banane…
Entre les fruits et légumes, vous pouvez consommer ceux que vous préférez mais l’idéal c’est d’alterner fruits et légumes, d’en diversifier les variétés et de les intégrer dans des recettes. C’est toujours plus facile de manger des brocolis dans une purée que bouillis à l’eau, surtout pour les enfants ! Il y a mille solutions pour les intégrer dans les menus : un jus de fruits pressé la matin (pur jus), des haricots dans le plat du midi avec une banane en dessert, une pomme au goûter et un bol de soupe le soir… ça fait 5 !

1 commentaire:

  1. Je suis très reconnaissant d'avoir la possibilité de connaitre votre page.
    Oscar H. Romero Gallo

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